Voir le sommaire Ne plus voir le sommaire
Et si une simple sortie au parc activait près de 90 % de vos muscles ? La marche nordique, née de l’entraînement des fondeurs finlandais, remet du mouvement dans le quotidien. Ainsi, cette pratique en plein air relance l’énergie sans chocs inutiles.
Marche nordique : pourquoi elle fait travailler presque tout le corps
Avec deux bâtons, les bras propulsent le pas à chaque foulée. Cette action coordonnée mobilise près de 90 % des muscles selon les méthodes issues du ski de fond. Le haut du corps participe vraiment, et le tronc se gaine. Par conséquent, l’effort est plus complet qu’une marche classique.
Des observations de terrain indiquent une dépense énergétique supérieure. On voit souvent 20 à 40 % de calories en plus qu’à la marche. Pourtant, l’impact sur les genoux baisse, car les bâtons partagent la charge. Ainsi, le cœur travaille, les muscles périphériques soutiennent, et la posture s’aligne.
Les bons gestes pour un démarrage sûr
Choisissez des bâtons réglés à environ 0,66 de votre taille. Puis plantez la pointe derrière le pied, jamais devant. En poussant vers l’arrière, vous engagez le dos, les épaules et les muscles des bras. Ainsi, la foulée s’allonge sans forcer.
« Avec deux bâtons, chaque pas devient un exercice complet »
Gardez la main souple grâce à la dragonne, et ouvrez la cage thoracique. Ensuite, regardez loin, buste haut, bassin stable. Ce repère active le gainage et les muscles profonds sans tension. Enfin, synchronisez bras droit avec jambe gauche, puis inversez.
Un entraînement accessible, progressif et précis
Commencez par 2 à 3 séances par semaine. Visez 45 à 60 minutes dont 10 minutes d’échauffement. Puis placez un cœur de séance en terrain plat, rythme aisé. Ainsi, vous laissez le souffle et les muscles s’adapter.
- Près de 90 % du corps mobilisé à chaque pas
- 20 à 40 % de calories en plus vs marche
- Appuis stables, impact réduit sur genoux et hanches
- Posture plus droite, gainage actif et souffle régulier
- Pratique dehors, motivation et bien-être accrus
Pour les débutants, le terrain doux rassure et motive. Les personnes en reprise y trouvent un cadre sans chocs. En revanche, les coureurs l’utilisent en renfo du tronc et des muscles posturaux. Par ailleurs, les seniors profitent d’appuis stables et d’un geste naturel.
À découvrirMaPrimeRénov’ 2025 : tout ce qui change cette annéeAprès trois sorties, jouez sur le relief et la cadence. Par exemple, alternez 3 minutes actives et 2 minutes calmes. Ce fractionné léger dope l’endurance et les muscles du haut du corps. Néanmoins, gardez la technique propre avant d’accélérer.
Plan simple sur trois semaines
Semaine 1 : deux séances en zone aisée, terrain plat. Puis ajoutez 4 lignes droites de 30 secondes, bras toniques. Respirez sur 3 pas, soufflez sur 2, cadence stable. Ainsi, vous mettez en route le cœur et les muscles sans stress.
Semaine 2 : trois sorties, dont une en côtes douces. Montez avec appuis fermes, descendez souple et relâché. Lundi et samedi restent calmes pour aider les muscles à récupérer. Le milieu de semaine porte la séance rythmée, durée 50 minutes.
Questions pratiques pour rester régulier
Perte de poids : oui, si vous restez régulier et actif. Le combo marche nordique et alimentation simple garde le cap. Aussi, la filière aérobie domine, ce qui épargne les muscles en fatigue excessive. Par conséquent, la satiété post effort se gère mieux.
Équipement : choisissez des bâtons adaptés et des embouts routiers. Des chaussures souples, à semelle accroche, suffisent. De plus, un sac léger permet de l’eau et un coupe-vent. Ainsi, les épaules restent libres et les muscles respirent.
Météo et sécurité : vérifiez le terrain, et partez visible. Par temps froid, allongez l’échauffement et couvrez les extrémités. Aussi, gardez un pas court sur sol glissant pour protéger les muscles. Si besoin, formez un petit groupe, cela aide la régularité.
À découvrirLa CAF retarde ses virements: 13,7 millions d’allocataires payés après la date habituelleCrédit photo © LePointDuJour
